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天使のビューティ&ヘルスコラム
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女性にとって、便秘はとても身近な悩みですよね。ある調査では、20代から30代の女性の80%は便秘症状に悩んでいるようです。便秘が長引くと体がなんだか重だるく感じたり、肌荒れや頭痛を引き起こしたりと悪いことだらけです。でも、そもそもなぜ便秘になってしまうのでしょうか? まずは、知っているようで知らない、便秘のメカニズムについて知ることから、解消法を探っていきましょう。

こんなにたくさん!便秘の原因

あなたは、次のような生活習慣や症状に心当たりはありませんか? ひとつでも当てはまれば、便秘予備軍です。さっそくチェックしてみましょう。

ストレス
強いストレスが続くと腸の一部がけいれんを起こして細くなり便の通りが悪くなってしまいます。

冷え
体が冷えると血行が悪くなるので、腸の血流も滞って腸の動きを鈍らせます。

運動不足
運動不足で筋力が落ちると、便を押し出す力が弱くなったり、腸がたるんだりして便が停滞しやすくなります。

水分不足
水分不足で硬い便はスムーズに流れにくく、つまりやすくなります。また、腸壁を傷つけることもあります。

食物繊維不足
食物繊維が不足すると、便のかさが増えず健康な便を作ることができません。

ダイエット
食事制限で食事量を減らすと、便のかさが増えずに排出されにくくなります。

朝食を抜く
朝食を抜くと、胃や腸のぜん動運動が起こらないので、朝便意を感じにくくなります。

寝不足
寝不足がストレスの元になるだけでなく、生活リズムが安定しないので、時間通りに便意が起こりにくくなります。

便意を我慢する
便意を繰り返し我慢すると、便が肛門付近に届いても便意が起こりにくくなります。

自分の便秘のタイプを知って、便秘解消

便秘には、実はいくつかのタイプがあることをご存知でしょうか? タイプによって原因や症状が違ってくるので、便秘解消法は何でも良いというわけではないのです。自分がどのタイプに当てはまるのか、ちゃんと把握したうえで、解消法を試してみてください。

あなたの便秘タイプは?
便秘タイプとして一般的に多いタイプは「機能性便秘」で、何らかの原因で腸が正常 に機能しなくなったため起こるものです。 機能性便秘の中には、腸の動きが悪くなる「弛緩性便秘」、ストレスが原因で腸が常 に緊張しているため排便できない「痙攣性便秘」、直腸に便が溜まっている状態の 「直腸性便秘」があります。

弛緩性便秘はエクササイズで筋力アップ
弛緩性便秘の方は、運動不足や加齢で筋力が落ちて、腸の動きが鈍くなったり、便を押し出す力が弱くなったりして便秘になっている状態です。おなかが張って苦しく、便意はあるもののなかなか排便できないのが特徴です。女性や高齢者に多くみられるタイプですね。

このタイプの便秘を解消するには、適度な運動で、おなか周りを筋力アップすることが大切です。1日20分程度のウォーキングを心がけるだけで、腸を支える腹筋が鍛えられますよ。

直腸性便秘は規則正しい生活を
直腸性便秘の方の原因は、ズバリ便意を我慢することです。便が直腸におりてくると脳からの指令で「トイレに行きたい!」と便意が起こりますが、外出先や時間がないときなどに我慢を繰り返していると、便意が伝わりにくくなり便秘になります。直腸付近に便が溜まって硬くなり、激しい腹痛が起こることもあります。

このタイプの便秘を解消するには、規則正しい生活を心がけて、決まった時間にトイレに行く習慣を身につけましょう。朝の排便習慣は特に大切ですよ。朝の忙しさから便意を我慢し、そのまま外出中も我慢してしまうパターンが多い人は、要注意ですね。

痙攣性便秘は心と体のリラックスを
痙攣性便秘がほかの便秘と違うのは、便秘だけでなく下痢の症状と交互に繰り返すところです。腸がけいれんを起こして引きつった状態になると便秘になり、けいれんが収まって激しい動きに転じると下痢の症状が現れます。腸がけいれんを起こす原因にはストレスが関係していて、男性に比較的多い症状といわれます。

このタイプの便秘を解消するには、まずはしっかり睡眠を確保することからはじめましょう。6時間以上の睡眠をとることで、疲れが残りにくくなりストレスへの耐性も上がりますよ。

全タイプ共通、便秘解消に役立つエクササイズ&食生活
便秘のタイプに関わらず便秘解消に役立つのが、エクササイズと食生活の改善です。簡単なエクササイズやちょっとした心がけですが、続けることで便秘になりにくい体質へと導いてくれますので、まずは2週間くらい続けてみましょう!

エクササイズ その1 「おしり歩き」
1. 膝を曲げた状態で座り、ひじを曲げ軽く脇を締める。
2. おしりを左右に動かしながら、前に10歩進む。
3. 同じ要領で、後ろに10歩戻る。
3セット繰り返す。

エクササイズ その2 「ツイスト」
1. 座禅の姿勢で座り、体重が骨盤の中心になるよう意識する。
2. 背筋を伸ばし、胸の前で軽く腕を組む。
3. 息を吸いながら上半身を右にひねる。
4. 息を吐きながら、正面に戻す。
5. 同じく左も繰り返す。
左右5回ずつ繰り返す。

エクササイズ その3 「ガス抜き」
1. 仰向けに寝て、両膝を手で抱える。
2. 息を吐きながら、膝を胸につける。
3. 息を吸いながら、元の位置に戻す。
5回繰り返す。

食改善 その1「食物繊維と水分補給」
健康的な便をつくるために、食物繊維と水分摂取は欠かせません。サツマイモやかぼちゃ、豆類やキノコ類、海草類などは食物繊維が豊富ですよ。体を冷やさないためにも、火を通してから食べるのがおすすめ。水分を取るときは、がぶ飲みすると尿として排出されやすいので、食間に少しずつ摂るのがポイントです。

食改善 その2「乳酸菌」
乳酸菌は腸壁を刺激して腸の動きを高めてくれます。ヨーグルトをはじめ、納豆やキムチ、味噌やしょうゆなどの発酵食品にも豊富に含まれています。乳酸菌は胃や腸でほとんどが死滅してしまいますが、死んだ乳酸菌でも大丈夫!悪玉菌の増加を防ぎ腸内環境の改善に役立つことがわかっています。

おなかがスッキリすれば、気持ちもスッキリ!
便秘は本当に厄介なもので、生活の質も下げてしまう症状です。便秘が長引いて腸内環境が悪化すると、腸の働きそのものが鈍くなって、便秘が慢性化してしまうことも! 特に、困ったときには下剤に頼っているというあなた、そのままにしておくと、腸が自力で動かなくなる「下剤依存症」になってしまうこともあるので注意が必要です。 今回のお話を機に、自分のライフスタイルを見直して、適切な解消法で便秘を改善に取り組みましょう。便秘の悩みから開放されたら、おなかも気持ちもスッキリできますよ。

ポイント
便秘の原因と便秘のタイプを理解して、今こそ便秘とサヨナラしましょう!