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天使のビューティ&ヘルスコラム
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おなかが張る原因とその対策は?元気な腸でガスを減らそう

おなかがゴロゴロと鳴ったり、張ったように感じたりとつらい症状が出る場合には、腸内にガスがたまっているのかもしれません。ガスがたまると、苦しくて食欲が湧かなかったり、疲れやすくなったりすることも。悪化を防ぐためにも、早めに原因を追究し、対策をとることが必要です。

ガスがたまるのはなぜ?

おなかにたまるガスを大きく2種類にわけると、「口から飲み込まれるガス」と、「腸内で発生するガス」があります。それぞれがどのような過程で発生するのか、詳しく見てみましょう。

原因1 口から飲み込まれるガス

早食いや、よくまずに食べてはいませんか? こうした食べ方をすると、食事の際に飲み込んでしまう空気の量が多くなり、ガスがたまりやすくなります。また、炭酸飲料やビールなどの飲みものもガスがたまる原因となるようです。加えて、ストレスや癖で、無意識のうちに空気を飲み込んでしまうこともあるのだとか。こうしたさまざまな要因から、私たちは知らず知らずのうちに空気を飲み込み、腸内にガスをためてしまっていると考えられます。

原因2 腸内で発生するガス

腸内ではいつも「発酵」と「腐敗」という2つの反応が起きています。どちらの反応によっても、ガスが発生します。

まず、発酵とは、微生物によって糖質が分解される反応のことをいいます。発酵によって糖質が分解される際には、有機酸とともに炭酸ガスが発生します。ちなみに、発酵によって作られるこの有機酸は短鎖脂肪酸とも呼ばれます。この短鎖脂肪酸は、腸内の悪玉菌をおさえたり、腸の粘膜を丈夫にして病原菌から身体を守ってくれたりと、健康維持によい働きを持つとして大きな注目を集めています。

一方、腐敗とは、微生物によってたんぱく質やアミノ酸が分解される反応のことをいいます。腐敗によってたんぱく質やアミノ酸が分解される際にはアンモニアや硫化水素などの腐敗ガスが発生します。アンモニアや硫化水素は強い毒性を持ち、体内で発生すると炎症を引き起こしてしまいます。また、がんや生活習慣病の原因になるといわれています。

ガスをためないようにするにはどうすればよい?

ガスがたまる原因がわかったところで、ためないための対策をとることが大切です。3つのポイントにわけて対策をご紹介します。生活習慣の見直しに役立ててくださいね。

ポイント1 運動とマッサージ

デスクワークや運動不足で活動が少ない方は、ガスもたまりがちです。腸を刺激する運動やマッサージを取り入れて、働きをよくしましょう。運動する際は、おなかに効く動きを意識しましょう。腰を回したり、身体をひねったりする動きを入れることがポイントです。マッサージでは、腸に沿って時計回りに円を描くように両手でゆっくりと押すとよいでしょう。

ポイント2 食事

お肉をたくさん食べたあと、便やガスの臭いがキツかったという経験はありませんか? 腸内に腐敗菌が増えると、便やガスの臭いが強烈になります。腐敗菌が増える最たる原因は、たんぱく質の過剰摂取や食物繊維の不足にあります。よく「食物繊維でデトックスしましょう」といわれるのは、食物繊維がそうした腸内の腐敗物質や有害物質を絡めとって、便として体外に排出するのをうながしてくれるためです。

また、腸内の腐敗菌などの悪玉菌は、アルカリ性を好みます。そして、腸はアルカリ性に傾きやすい性質があり、悪玉菌にとって、非常に居心地がよく、増えやすい器官です。そこで活躍するのが、乳酸菌! 乳酸菌や善玉菌が、乳酸・酢酸などの有機酸を作りだすことで、アルカリ化を防ぎ、悪玉菌の増殖をおさえてくれます。つまり、腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を整えることは、免疫力を高め大きな病気から体を守ることにつながるのです。

悪玉菌の増殖をおさえ、腸内細菌のバランスを保つことで臭いを防ぎ、健康な腸を維持しましょう。そのためには、食物繊維などの腸内環境を整えるものを多くとれるような食事を心がけることが第一です。また、ゆっくりとよく噛んで食べることも大切です。栄養と食べ方の両方を見直すことで、おなかの調子が整いやすくなるでしょう。

ポイント3 ストレス解消

ストレスの解消には、呼吸法がおすすめです。その方法は、とても簡単! イスに座り、目を閉じてゆっくりと時間をかけて息を吸い、口から吐きだすだけ。頭を空っぽにして自分の息だけに集中しましょう。仕事の休憩時に取り入れると習慣化しやすく、こまめにリラックスできますよ。
そのほか、ゆっくりお風呂に入る、軽いウォーキング、ストレッチなど、自分にあったストレス解消法を見つけてみてください。

まとめ

腸内環境を整えるためには、動物性たんぱく質の摂取をおさえ、乳酸菌を多めにとることが大切です。そうした食生活が、腐敗型のガス発生を防ぐことにつながります。ただし、ヨーグルトも動物性食品ですので毎日多量に摂取すると、動物性たんぱく質のとり過ぎにつながります。みそや納豆、漬物など植物性の乳酸菌を意識してとることで、より健やかな腸へと導くことができるでしょう。おなかの張りや違和感が気にならない、健やかな腸を目指しましょう!

ポイント
運動は腸の働きをよくするだけでなく、ストレスケアにも効果的です。腸とストレスを同時にケアして、悪循環を防ぎましょう!