Tweet
天使のビューティ&ヘルスコラム
天使のビューティ&ヘルスコラム

妊活中だからこそ知っておきたい葉酸の重要性と効果的な摂り方

妊娠して新しい家族を迎えたいと思ったなら、まずは妊娠・出産をしやすい身体づくりを始めましょう。元気な赤ちゃんをお腹の中で育てるためにも、母体を整えることが大切です。
なかでも、できるだけ早くから取り組んでおきたいのが「葉酸」を摂ること。妊活に欠かせない葉酸について、その働きと効果的な摂り方を知っておきましょう。

葉酸ってなに?

「葉酸」とは、ビタミンの一種であり、ビタミンB群の仲間です。葉酸が持つ働きは幅広く、身体を正常に保つために欠かせないものです。例えば、酸素を運ぶ赤血球を作るのにも葉酸が必要で、不足すると貧血になります。また、タンパク質の合成や細胞分裂に大きく関わり、体内で大切な役割を果たします。

こうした働きから、妊娠中の女性が葉酸不足になると、母体の貧血が悪化したり、胎児の細胞分裂が正常に行われなくなったりする可能性が高まります。加えて、葉酸には胎児の脳神経を作る働きがあるため、不足することで、「神経管閉塞障害」を引き起こすこともあります。二分脊椎症や無脳症といった障害リスクが高まるため、かなり初期の時点から十分な葉酸を摂る必要があります。

とはいえ、普段の生活のなかで葉酸不足に気が付くことはほとんどありません。妊活中の早い段階で、積極的に葉酸を摂っておきましょう。

葉酸を効果的に摂るために

葉酸をしっかりと摂取するには、まずは普段の食生活を見直すこと。葉酸はその名の通り、野菜に多く含まれることが知られています。特に、モロヘイヤや芽キャベツといった葉野菜に多いのが特徴的です。しかし実は、そうした野菜よりも葉酸を多く含む食材があります。それが、レバーです。100gあたりの葉酸量を換算すると、トップクラスにあるのが鶏レバー。そのほか、豚や牛のレバーにも豊富です。ただし、レバーは胎児の奇形を引き起こす可能性のあるビタミンAも豊富に含むため、過剰摂取には注意が必要です。魚介類であれば、うなぎやウニにも多く含まれます。

このように葉酸を含む食材は多くあります。そこから効率よく葉酸を摂るためには、調理方法にも注意が必要です。葉酸は水溶性のビタミンに分類され、水に溶ける性質を持っています。そのため、茹でてしまうと水に溶けて流れてしまうことに。したがって、煮物やスープにして水分までしっかり摂るようにしたり、蒸したり焼いたりして栄養素が抜けださないような工夫をしましょう。また葉酸は、ビタミンCやビタミンB12を一緒に摂ると、体内での吸収率が高まります。レバーには、すべてが含まれますので、妊活中にはぴったりの食材ですね。

とはいえ、食事から摂れる葉酸はさほど多くありません。妊娠中は、普段と比べて葉酸の必要性は約1.7倍に高まるため、しっかり意識して摂る必要があります。いつもの食事で葉酸不足を感じたら、サプリメントを活用してみるのもひとつの手です。

葉酸を効率よく摂取するために

葉酸をたくさん摂取することが必要になる妊活中において、実は、摂取量だけに注目するだけでは不十分な場合があります。というのも、どんな食べ物であっても、胃腸の状態によって吸収量が変わってしまうからです。特に葉酸は、胃の状態によって吸収量が大きく左右されることがわかっています。胃酸が出ていなかったり、ピロリ菌がいたりすると、せっかく食べた葉酸も吸収されにくい状態になってしまうのです。

胃酸が少ないかどうかは自分ではわかりづらいものですが、一般的に食前にレモン水を飲んだり梅干を食べたりすることで、胃酸の分泌が高まり、吸収もアップします。葉酸摂取だけを意識するのではなく、妊活前から胃腸のケアもできるとよいですね。

母子ともに健康に過ごしたい妊娠生活

葉酸不足は、母体だけでなく、生まれてくる赤ちゃんにも大きく影響を与えてしまうもの。しかも、初期の摂取が重要ですから、妊娠前から意識しておくことが大切です。妊活を始めたら、まずは葉酸を摂るところから始めたいですね。

ポイント
妊娠初期からの葉酸摂取で、元気な赤ちゃんを迎えましょう。

執筆者:松山 夕稀己(まつやま ゆきこ) プロフィール

一般社団法人国際抗老化再生医療学会(WAARM)事務局長
ハワイ大学教授
ハワイダイエット日本支部所長
アテナクリニック心理学士
アテナクリニックアンチエイジングカウンセラー
オルソクリニック銀座国際顧問
20年前にハワイに移住。心理カウンセラーとして働く他、現地で病院や高齢者施設の運営を行う
現在は日本とハワイを拠点に活躍中