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天使のビューティ&ヘルスコラム
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妊活の基本!栄養バランスの良い食事で妊娠力を高めよう

妊活というと、なにか特別なことをしようとしがちですが、何より大切なのは、身体を健康に保つことです。そのためには、栄養バランスの良い食事が基本となります。栄養バランスの良い食事は、ホルモンバランスを整えて、妊娠しやすい身体へと導いてくれます。今回は、妊活に向けて理想的な食事について考えてみましょう。

栄養バランスの良い食事でホルモンバランスを整えよう

ファストフードや加工食品など、手軽にとれる食品があふれる現代。たまに食べる程度ならOKですが、口にする機会が多い人は要注意。食生活の乱れは、ホルモンバランスを崩す原因となります。ホルモンバランスが崩れると、無排卵月経や黄体機能不全などを引き起こし、不妊につながることも。妊活を考えたら、まずは栄養バランスの良い食事をとることを心がけましょう。

栄養バランスの良い食事って?

「栄養バランスの良い食事」とはいいますが、それがどんな食事なのかはご存じですか? 糖質や脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をまんべんなく摂取するのが理想的ですが、難しく考えると続かないもの。1日の食事を通して、さまざまな種類の食品から、こうした栄養素をとるように心がけることをおすすめします。

例えば、丼物や麺類の日はサラダを加えて彩りを豊かにしながら、必要な栄養素を摂取しましょう。小腹が減ったときには、普段不足しがちなカルシウムが豊富な小魚、女性に不足しがちな鉄分やビタミンEを多く含むアーモンドなどをおやつにしたいものです。このように、ほんの少しの見直しを重ねていくことで自然と栄養バランスが整った食事に近づくでしょう。また、食事の回数も重要です。1回の食事で栄養をたくさん摂取しようとせず、1日3食のなかで配分します。

アレルギーでも栄養バランスを崩さない食事のとり方

また、食物アレルギーを持っている場合は、食べ物の制限があるため、栄養のバランスは崩れやすくなってしまいます。アレルギーを持っている恐れがある場合は検査を受けて確かめることも大切です。また、アレルギーがある場合は、症状を恐れて必要以上に食事を制限すると、毎日の栄養の吸収にも関わってしまいます。
大切なのは、正しい知識を持つことです。アレルゲンとなる物質を取り除いたり、必要な栄養が補える食品をうまく見つけたりする工夫も必要です。

良質なたんぱく質と脂質をしっかりと摂る

太ることを気にしてたんぱく質を減らす人もいますが、妊活ではNGです。たんぱく質や脂質は、生殖ホルモンの材料や胎児の成長に欠かせない栄養素のため、積極的に摂りましょう。ただし、たんぱく質ならなんでもいいというわけではありません。主菜で肉類や魚類など、副菜で大豆食品や乳製品、卵などを食べて、さまざまなたんぱく質をバランス良く摂りましょう。

身体に良い脂質と悪い脂質を覚えよう

また、妊活では脂質を摂ることも大切ですが、身体に良い脂質と悪い脂質があります。積極的に摂取したいのが、「不飽和脂肪酸」。善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らす効果が期待されており、動脈硬化を防いで血行を促進するといわれています。そして、できるだけ控えたいのが、「トランス脂肪酸」です。こちらは、悪玉コレステロールを増やして善玉コレステロールを減らし、動脈硬化を招く恐れがあります。それぞれ代表する食品には以下のようなものがあります。

・不飽和脂肪酸
 オリーブオイル、えごま油、グレープシードオイル、さんま、さば、いわしなど
・トランス脂肪酸
 マーガリン、ショートニング、パン、ケーキ、ドーナツなど

極的にとりたい食品と控えたい食品を把握しておき、食事の見直しに役立てたいですね。

野菜は大切!しかし選び方には気をつけて

バランスの良い食事といえば、野菜は欠かせません。しかし、野菜も選び方が重要です。野菜には身体を冷やす食品と身体を温める食品があるため、選び方によっては食事で身体を冷やしてしまうことも。妊活において、冷えは大敵です。野菜の選び方に注意して、妊活に理想的な形で栄養バランスを整えましょう。身体を冷やす食品と温める食品には以下のようなものがあります。

・身体を冷やす食品
 きゅうり、なす、トマト、レタス、ピーマンなど
・身体を温める食品
 しょうが、にんにく、ねぎ、かぼちゃ、大根、ごぼう、にんじん、さつまいもなど

身体を冷やす野菜は、サラダに使用するものも多いので、気がつけば身体をかなり冷やしてしまっていることもありえますので注意しましょう。サラダを作る際は、大根やごぼう、にんじんなども上手に取り入れて、冷やさない工夫をするのもおすすめです。一方、身体を温める食品にはスープやお味噌汁、煮物などに適した食品が多く、うまく活用することで身体を芯から温めることができます。

妊娠しやすい身体作りは毎日の食事から

食事の栄養バランスに気を配ることで、身体は変化していきます。こだわりすぎると続けるのは大変ですが、一品加えたり、身体にやさしい食品に変えたりと、少しの工夫を重ねるだけでも違いが出るものです。食事は健康の基本、そして妊活の基本です。妊娠しやすい身体づくりのために、毎日の食事から変えてみませんか?

ポイント
1日3食、良質なたんぱく質と野菜を意識して食事をとり、ホルモンバランスを乱さないように心がけましょう。

執筆者:松山 夕稀己(まつやま ゆきこ) プロフィール

一般社団法人国際抗老化再生医療学会(WAARM)事務局長
ハワイ大学教授
ハワイダイエット日本支部所長
アテナクリニック心理学士
アテナクリニックアンチエイジングカウンセラー
オルソクリニック銀座国際顧問
20年前にハワイに移住。心理カウンセラーとして働く他、現地で病院や高齢者施設の運営を行う
現在は日本とハワイを拠点に活躍中